Det er en ting om fett tap, at kommersielle dietter regelmessig ignorere og det er: for å miste vekt og effektivt holde den av en person må gjøre livslang endringer i sine matvaner.

Hvis du er overvektig eller fete, betyr det at noe var feil i din livsstil og spesielt i måten du spiste, må det byttes. Det er feil å forvente en person til å følge en streng diett for en lang periode og ikke å gå tilbake til slik de pleide å spise når 'diett' er over uten å lære dem hvordan de skal gjøre sunne valg og måltider underveis.

Et riktig kosthold bør ikke fokusere bare på vekttap. Det bør også fokusere og arbeide for å forbedre helse innvendig og utvendig. Noen kan gå så langt som å endre hele måten å spise ved å bli vegetarianer. Hvis du bestemmer deg en vegetarisk kosthold er veien å gå for deg, vil dette hjelpe deg å gjøre smarte valg for å sikre at du oppfyller dine daglige ernæringsmessige behov.

En godt planlagt vegetarisk kosthold kan møte behovene til noen. Nøkkelen er å være klar over hva dine ernæringsmessige behov er slik at du kan planlegge en diett som møter dem. Hvis du er usikker på hvordan å lage en vegetarisk diett som passer for deg, snakk med legen din og en registrert kostholdsekspert.

Når folk tenker på en vegetarisk kosthold, de vanligvis tenker på en diett som ikke inneholder kjøtt, fjærfe eller fisk. Men det kan være mer til det som det. Vegetariske dietter kan videre kategoriseres i tre typer:

• Vegan dietter utelukke kjøtt, fjærfe, fisk, egg og meieriprodukter og matvarer som inneholder disse produktene.
• Lacto-vegetarisk kosthold utelukker kjøtt, fisk, fjærkre og egg, samt mat som inneholder dem. Meieriprodukter som melk, ost, yoghurt og smør, er tillatt i en lakto-vegetarisk kosthold.
• Lacto-ovo vegetarisk kosthold utelukker kjøtt, fisk og fjærkre, men la egg og melkeprodukter.

Noen mennesker selv følge med på hva som kalles en semi-vegetarisk diett eller en flexitarian diett som er primært en plantebasert diett, men inkluderer kjøtt, meieriprodukter, egg, fjærkre og fisk på anledning eller i små mengder.

Et sunt kosthold tar planlegging, og en mat pyramiden kan være et nyttig verktøy. Den vegetarisk pyramiden skisserer matvaregruppene og mat valg som, hvis spist i riktige mengder, danner grunnlaget for en sunn vegetarisk kosthold.

Vegetar Food Guide Pyramid

Nøkkelen til et sunt vegetarisk kosthold, som enhver diett, er å nyte en rekke matvarer. Ingen enkelt mat kan gi alle de næringsstoffene kroppen din trenger. Jo mer restriktiv diett blir, jo mer utfordrende det er å få alle de næringsstoffene du trenger. Et vegansk kosthold, for eksempel, eliminerer mat kilder til vitamin B-12, samt melkeprodukter, som er gode kilder til kalsium. Derfor må du kanskje gjøre en ekstra innsats for å sikre at vegetarisk kosthold inneholder tilstrekkelig mengder av følgende næringsstoffer:

• Kalsium bidrar til å bygge og vedlikeholde sterke tenner og bein. Melk og lav-fett meieri mat er høyest i kalsium. Mørkegrønne grønnsaker, som nepe og grønne grønnsaker, grønnkål og brokkoli, er gode plante kilder når det spises i tilstrekkelige mengder. Kalsium-beriket og forsterkede produkter, inkludert juice, frokostblandinger, soyamelk, soya yoghurt og tofu, er andre alternativer.
• Jod er en komponent i skjoldbrusk hormoner, noe som bidrar til å regulere stoffskiftet, vekst og funksjon av mange viktige organer som hjernen, hjertet, nyrer og skjoldbruskkjertel. Veganere kan ikke spiser nok jod og være i fare for jod mangel og muligens struma. I tillegg kan matvarer som soyabønner, cruciferous grønnsaker og søtpoteter fremme struma. Fordi matprodusenter ikke kan bruke iodized salt i bearbeidet mat, kan veganere ønsker å sikre at de bruker salt med jod ved bordet eller i matlaging. Bare 1/4 teskje gir en betydelig mengde jod.
• Jern er en viktig del av røde blodceller. Tørkede bønner og erter, linser, beriket frokostblandinger, hele korn produkter, mørke grønne grønnsaker og tørket frukt er gode kilder til jern. Fordi jern er ikke så lett absorberes fra anlegget kilder, er det anbefalte inntaket av jern for vegetarianere nesten dobbelt så høy som anbefales for ikke-vegetarianere. For å hjelpe kroppen absorbere jern, spise mat rik på vitamin C, som jordbær, sitrusfrukter, tomater, kål og brokkoli, samtidig som du spiser jern-holdige matvarer.
• Omega-3 fettsyrer er viktig for kardiovaskulær helse, samt øyet og hjernens utvikling. Vegetariske dietter som ikke omfatter fisk og egg er generelt lav i aktive former for omega-3 fettsyrer. Fordi konverteringen av plantebasert omega-3 for de typene som brukes av mennesker er ineffektiv, kan det være lurt å vurdere forsterkede produkter eller kosttilskudd eller begge deler.
• Protein bidrar til å opprettholde sunn hud, bein, muskler og organer. Egg og melkeprodukter er gode kilder, og du trenger ikke å spise store mengder for å dekke dine protein behov. Du kan også få tilstrekkelig protein fra plantebaserte matvarer hvis du spiser en rekke av dem hele dagen. Plant kilder inkluderer soyaprodukter og kjøtt vikarer, belgfrukter, linser, nøtter, frø og hele korn.
• Vitamin B-12 er nødvendig for å produsere røde blodlegemer og forhindre anemi. Dette vitamin finnes nesten utelukkende i animalske produkter, så det kan være vanskelig å få nok B-12 på en vegansk diett. Vitamin B-12 mangel kan gå ubemerket i mennesker som spiser et vegansk kosthold. Dette er fordi vegansk diett er rik på et vitamin som heter folat, som kan maskere mangel på vitamin B-12 til alvorlige problemer oppstår. Av denne grunn er det viktig for veganere å vurdere vitamintilskudd, vitamin-beriket frokostblandinger og befestede soyaprodukter.
• Vitamin D spiller en viktig rolle i beinhelse. Vitamin D er lagt til kumelk, noen merker av soya og ris melk (pass på å sjekke etiketten), og noen frokostblandinger og margariner. Men hvis du ikke spiser nok befestede matvarer og har begrenset soleksponering, trenger du kanskje tilskudd med vitamin D-2 (avledet fra planter).
• Sink er en viktig del av mange enzymer og spiller en rolle i celledeling og i dannelsen av proteiner. Som jern, sink ikke så lett absorberes fra anlegget kilder som det er fra animalske produkter. Ost er et godt alternativ hvis du spiser meieriprodukter. Plant kilder til sink er hele korn, soya produkter, belgfrukter, nøtter og hvetekim.

Hvis du ikke allerede følger en vegetarisk diett, men du tenker på å prøve det, her er noen ideer for å hjelpe deg i gang:

• Hver uke øke antallet meatless måltider du allerede liker, som for eksempel spagetti med tomatsaus eller vegetabilske wok.
• Ta favorittoppskrifter og prøve dem uten kjøtt. For eksempel foreta vegetarisk chili ved å utelate kjøttdeig og legge en ekstra boks med sorte bønner. Eller gjør Fajitas med ekstra-tofu snarere enn kylling. Du kan bli overrasket over å finne at mange rettene krever kun enkle erstatninger.
• Skann Internett for vegetariske menyer. Kjøpe eller låne vegetariske kokebøker. Sjekk ut etniske restauranter å smake nye vegetariske retter. Jo mer variasjon du ta med til din vegetarisk kosthold, jo mer sannsynlig vil være å møte alle dine ernæringsmessige behov.