Vonlaus Þyngd við heilbrigða Foods Grænmetisfæða megrunarkúrar

28
Júlí

Sent inn af Kait

Það er einn hlutur óður í feitur tap, sem auglýsing mataræði reglulega hunsa og það er: til að léttast og í raun halda það burt maður verður að gera líf-langur breytingar á matarvenjur þeirra.

Ef þú ert of þung eða of feitir, þá þýðir það að eitthvað var rangt í lífsstíl, einkum á þann hátt sem þú át það þarf að breyta. Það er rangt að búast við mann að fylgja ströngum mataræði í langan tíma og ekki að fara aftur til the vegur þeir nota til að borða þegar "mataræði er yfir án þess að kenna þeim hvernig á að gera heilsusamlega lífshætti og máltíðir á leiðinni.

A réttur fæði ætti ekki einblína eingöngu á þyngdartapi. Það ætti einnig að einbeita sér og leitast við að bæta heilsu inni og út. Sumir kunna að ganga svo langt að breyta öllu leið þeirra að borða með því að gerast grænmetisæta. Ef þú ákveður að jurtafæði er leiðin að fara fyrir þig, þetta mun hjálpa þér að gera sviði val til að tryggja að þú ná daglegum næringarþörf þínum þörfum.

Vel skipulögð jurtafæði geta mætt þörfum neinn. Lykillinn er að vera meðvitaður um hvað næringarþörf eru þér svo hægt að skipuleggja mataræði sem uppfyllir þá. Ef þú ert ekki viss um hvernig á að búa til jurtafæði sem er rétt fyrir þig, tala við lækninn og skráð dietitian.

Þegar fólk hugsa um jurtafæði, held að þeir yfirleitt um mataræði sem felur ekki í sér kjöt, fuglakjöt eða fisk. En það getur verið um að það. Vegetarian mataræði getur verið frekar flokkuð í þrjár gerðir:

Vegan mataræði án kjöt, alifuglakjöt, fisk, egg og mjólkurafurðir og matvæli sem innihalda þessar vörur.
Lacto-grænmetisæta fæði án kjöt, fisk, alifugla og egg, sem og matvæli sem innihalda þá. Mjólkurvörur, svo sem mjólk, ostur, jógúrt og smjör, eru leyfðar í lacto-grænmetisæta mataræði.
Lacto-ovo grænmetisæta fæði án kjöt, fisk og alifuglakjöti, en leyfa egg og mjólkurvörur.

Sumir fylgja jafnvel það er kallað hálf-jurtafæði eða flexitarian mataræði sem er fyrst og fremst planta-undirstaða megrunarkúr en felur í sér kjöt, mjólkurafurðir, egg, fuglakjöt og fisk stundum eða í litlu magni.

Heilbrigt mataræði tekur áætlanagerð og mat pýramída getur verið gagnlegt tól. The grænmetisæta pýramída grein matur hópa og fæðuvali að ef borðað í rétta magni, mynda grunn að heilbrigðu jurtafæði.

Vegetarian Food Guide Pyramid

Lykillinn að heilbrigðu jurtafæði, eins og allir mataræði, er að njóta margs konar mat. Engin ein matur getur veitt allar næringarefni líkaminn þarfnast. Því meira takmarkandi mataræði er, því meira krefjandi það er að fá alla næringu sem þú þarft. A vegan mataræði, til dæmis útrýma matur uppsprettur vítamíns B-12, sem og mjólkurvörum, sem eru góð uppspretta af kalsíum. Því gæti þurft að gera auka viðleitni til að tryggja að jurtafæði þín nægilegt magn af eftirfarandi næringarefnum:

Kalsíum hjálpar að byggja upp og viðhalda sterkum tennur og bein. Mjólk og lágmark-feitur mjólkurbú matvæli eru mest í kalsíum. Dökkgrænt grænmeti, svo sem Næpa og Collard grænu, Kale og spergilkál, eru góðar heimildir álverið þegar etið í nægilegu magni. Kalsíum-auðgað og styrkt vörur, þ.mt safi, korn, soja mjólk, soja jógúrt og tofu, eru aðrir valkostir.
Joð er þáttur í skjaldkirtilshormón, sem hjálpa stjórna efnaskiptum, vexti og virkni margra helstu líffæri, svo sem heila, hjarta, nýru og skjaldkirtli. Vegans mega ekki neyta nógu joð og vera í hættu á að skort joð og hugsanlega goiter. Auk þess matvæli eins og sojabaunir, cruciferous grænmeti og sætar kartöflur heimilt að kynna goiter. Þar sem mat framleiðendur má ekki nota iodized salt í unnum matvælum, vegans mega vilja til að tryggja að þeir nota salt við joð á borð eða í matreiðslu. Bara veitir 1 / 4 teskeið umtalsvert magn af joði.
Járn er afgerandi þáttur á rauðum blóðkornum. Þurrkaðar baunir og ertur, linsubaunir, auðgað korn, heild-korn vörur, dökkt og lauf grænmeti og þurrkaðir ávextir eru góð uppspretta af járni. Þar sem járn er ekki eins auðvelt að frásogast frá aðilum álverinu, sem mælt er með inntöku járns fyrir grænmetisætur er næstum tvöfalt meiri mælt fyrir non-grænmetisætur. Til að hjálpa líkamanum gleypa járn, borða matvæli ríkur í vítamín C, svo sem jarðarber, vínber, sólber, hvítkál og spergilkál, á sama tíma og þú ert að borða járn sem innihalda matvæli.
Omega-3 fitusýrur eru mikilvægar fyrir hjarta-og heilbrigðismála auk augu og heila þróun. Vegetarian mataræði sem innihalda ekki fisk og egg eru yfirleitt lág í virku formi ómega-3 fitu. Vegna breytingar á verksmiðju sem byggir á omega-3 við tegundir sem notuð af mönnum er óhagkvæm, þú mega vilja til íhuga styrkt vörur eða fæðubótarefni eða bæði.
Prótein hjálpar til að viðhalda heilbrigðri húð, bein, vöðva og líffæri. Egg og mjólkurafurðir eru góðar heimildir, og þú þarft ekki að borða mikið til að mæta prótein þínum þörfum. Þú getur líka fengið nóg prótein úr plöntu sem uppistöðu ef þú borðar margs af þeim yfir daginn. Plant heimildir eru soja afurðir og kjöt kaffilíki, belgjurtir, linsubaunir, hnetur, fræ og heilkorn.
Vítamín B-12 er nauðsynlegt að framleiða rauð blóðkorn og koma í veg fyrir blóðleysi. Þetta vítamín er að finna nánast eingöngu í dýraafurðum, svo það getur verið erfitt að fá nóg B-12 á vegan mataræði. Vítamín B-12 skort getur farið undetected í fólki sem borða vegan mataræði. Þetta er vegna þess að vegan mataræði er ríkur í vítamín heitir fólínsýru, sem getur dulið skort á vítamín B-12 til alvarleg vandamál koma upp. Af þessum sökum er mikilvægt fyrir vegans að íhuga bætiefna, vítamín-auðga korn og styrktur vörur soja.
D-vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í heilsu beina. D-vítamín er bætt við kúamjólk, sum vörumerki af soja og hrísgrjón mjólk (vera viss til stöðva the merki), og sumir korn og smjörlíki. Hins vegar, ef þú borðar ekki nóg styrkt mat og hafa takmarkaða sól, gæti þurft fæðubótarefni með D-vítamíni-2 (unnin úr plöntum).
Sink er lykilþáttur í mörgum ensímum og gegnir hlutverki í frumuskiptingu og í myndun prótína. Eins og járn, er sink ekki eins auðveldlega niðursokkinn frá aðilum álverinu eins og það er úr dýraafurðum. Ostur er góður kostur ef þú borðar mjólkurvörur. Plant uppsprettur sinks eru heilkorn, soja vörum, belgjurtir, hnetur og hveiti sýkill.

Ef þú ert ekki þegar eftir jurtafæði en þú ert að hugsa um að reyna það, hér eru nokkrar hugmyndir til að hjálpa þér að byrja:

Í hverri viku auka fjölda meatless máltíða að þú njótir nú þegar, svo sem spaghettí með sósu tómatar eða jurtaríkinu hrærið-seiði.
Taktu uppáhalds uppskriftir og reyna þá án kjöt. Til dæmis, gera grænmetisæta chili með því að fara út nautahakk og bæta auka dós af svörtum baunum. Eða gera Fajitas með auka-fyrirtæki tofu fremur en kjúklingur. Þú getur verið undrandi til finna þessi margir diskar þurfa aðeins einföld punktbreytingar.
Scan Internet fyrir grænmetisæta valmyndir. Kaupa eða láni grænmetisæta cookbooks. Skoðaðu þjóðarbrota veitingahús til sýnis nýtt grænmetisæta cuisines. Því meira fjölbreytni þér færið jurtafæði þínu, þeim mun líklegra að þú munt vera að uppfylla allar þínar næringarþörf.