Miste Vægt med Sunde fødevarer vegetarisk kost

Posted in Fat Loss Diet
Kommentar

28
Juli

Indsendt af Kait

Der er en ting om fedt tab, at kommercielle kost regelmæssigt ignorere, og det er: For at tabe sig og effektivt at holde det ud en person skal gøre livet lange ændre deres spisevaner.

Hvis du er overvægtige eller fede, betyder det, at der var noget forkert i din livsstil, og især i den måde, du spiste, skal det ændres. Det er forkert at forvente, at en person til at følge en streng diæt for en lang periode og ikke at gå tilbage til den måde, de bruges til at spise, når "kost" er forbi, uden at lære dem at træffe sunde valg og måltider undervejs.

En ordentlig kost bør ikke kun fokusere på vægttab. Det bør også fokusere og stræbe efter at forbedre sundheden inde og ude. Nogle vil måske gå så langt som til at ændre hele deres måde at spise ved at blive vegetar. Hvis du beslutter dig for en vegetarisk kost er vejen at gå for dig, vil dette hjælpe dig med at smarte valg for at sikre, at du opfylder dine daglige ernæringsmæssige behov.

En veltilrettelagt vegetarisk kost kan opfylde behovene hos nogen. Nøglen er at være opmærksom på, hvad dine ernæringsmæssige behov er, så du kan planlægge en kost, der opfylder dem. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du opretter en vegetarisk kost, der passer til dig, tale med din læge og en registreret diætist.

Når folk tænker på en vegetarisk kost, de typisk tænke på en diæt, der ikke indeholder kød, fjerkræ eller fisk. Men der kan være mere i det end det. Vegetarisk kost kan yderligere opdeles i tre typer:

• Veganer kost udelukker kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter og fødevarer, der indeholder disse produkter.
• Lacto-vegetarisk kost udelukker kød, fisk, fjerkræ og æg, samt fødevarer, der indeholder dem. Mejeriprodukter, såsom mælk, ost, yoghurt og smør, er tilladt i en lacto-vegetarisk kost.
• Lacto-ovo vegetarisk kost udelukke kød, fisk og fjerkræ, men giver mulighed for æg og mejeriprodukter.

Nogle mennesker selv følge med i hvad der kaldes en semi-vegetarisk kost eller en flexitarian kost, som primært er en plante-baseret kost, men også kød, mejeriprodukter, æg, fjerkræ og fisk på lejlighed eller i små mængder.

En sund kost kræver planlægning, og en madpyramide, kan være et nyttigt værktøj. Den vegetariske pyramide skitserer grupper af fødevarer og fødevarer valg, at hvis spist i de rigtige mængder, der danner fundamentet for en sund vegetarisk kost.

Vegetar Food Guide Pyramid

Nøglen til en sund vegetarisk kost, som enhver diæt, er at nyde en lang række fødevarer. Ingen enkelt fødevare kan give alle de næringsstoffer, din krop har brug for. Jo mere restriktiv kost er, jo mere udfordrende er det at få alle de næringsstoffer du har brug for. A veganer kost, for eksempel, eliminerer mad kilder til vitamin B-12, såvel som mælkeprodukter, som er gode kilder til calcium. Derfor kan du nødt til at gøre en ekstra indsats for at sikre, at din vegetarisk kost indeholder tilstrækkelige mængder af følgende næringsstoffer:

• Calcium hjælper til at opbygge og vedligeholde stærke tænder og knogler. Mælk og fedtfattige mejeriprodukter er højest i calcium. Mørkegrønne grøntsager, f.eks majroe og Collard greens, grønkål og broccoli, er gode vegetabilske kilder, når den spises i tilstrækkelige mængder. Calcium-beriget og berigede produkter, herunder juice, korn, sojamælk, soja yoghurt og tofu, er andre muligheder.
• Iod er en komponent i thyreoideahormoner, hvilket hjælpe med at regulere stofskiftet, vækst og funktion af mange vigtige organer, såsom hjernen, hjerte, nyre og skjoldbruskkirtel. Veganere kan ikke forbruge nok jod og være i risiko for jodmangel og muligvis struma. Derudover, må fødevarer såsom sojabønner, cruciferous grøntsager og søde kartofler fremmer struma. Fordi fødevareproducenter ikke kan bruge salt tilsat jod i forarbejdede fødevarer, kan veganere ønsker at sikre, at de bruger salt med jod ved bordet eller i madlavning. Bare 1/4 tsk tilvejebringer en betydelig mængde af iod.
• Jern er et afgørende element af røde blodlegemer. Tørrede bønner og ærter, linser, berigede korn, hele korn produkter, mørke bladgrøntsager grønne grøntsager og tørret frugt er gode kilder til jern. Da jern ikke så let absorberes fra vegetabilske kilder, den anbefalede indtag af jern for vegetarer er næsten dobbelt så anbefales til ikke-vegetarer. For at hjælpe kroppen absorbere jern, spise fødevarer rige på C-vitamin, såsom jordbær, citrusfrugter, tomater, kål og broccoli, på samme tid som du spiser jern-holdige fødevarer.
• Omega-3 fedtsyrer er vigtige for hjerte-kar-sundhed såvel som øjet og hjernens udvikling. Vegetarisk kost, der ikke indeholder fisk og æg er generelt lav i aktive former af omega-3 fedtstoffer. Fordi omdannelsen af ​​plante-baserede omega-3 til de typer, der benyttes af mennesker, er ineffektiv, kan du overveje at berigede produkter eller kosttilskud eller begge dele.
• Protein hjælper med at opretholde en sund hud, knogler, muskler og organer. Æg og mejeriprodukter er gode kilder, og du behøver ikke at spise store mængder for at opfylde dine protein behov. Du kan også få nok protein fra plante-baserede fødevarer, hvis du spiser en lang række af dem hele dagen. Plant kilder omfatter sojaprodukter og kød erstatninger, bælgfrugter, linser, nødder, frø og fuldkorn.
• Vitamin B-12 er nødvendig for at producere røde blodlegemer og forhindre anæmi. Dette vitamin findes næsten udelukkende i animalske produkter, så det kan være svært at få nok B-12 på en vegansk kost. Vitamin B-12 mangel kan gå uopdaget i mennesker, der spiser en vegansk kost. Dette er fordi den veganske kost er rig på et vitamin kaldet folat, hvilket kan maskere vitaminmangel.Hver B-12, indtil alvorlige problemer opstår. Af denne grund er det vigtigt for veganere at overveje vitamintilskud, vitamin-berigede korn og befæstede sojaprodukter.
• Vitamin D spiller en vigtig rolle i knogle sundhed. D-vitamin er føjet til komælk, nogle mærker af soja og ris mælk (sørg for at tjekke etiketten), og nogle korn og margariner. Men hvis du ikke spiser nok berigede fødevarer, og har begrænset solen, kan det være nødvendigt tilskud af vitamin D-2 (afledt fra planter).
• Zink er en væsentligt element i mange enzymer og spiller en rolle i celledeling og i dannelse af proteiner. Ligesom jern, er zink ikke så let absorberes fra plantekilder kilder, som det er fra animalske produkter. Ost er en god mulighed, hvis du spiser mejeriprodukter. Plant kilder til zink omfatter hele korn, sojaprodukter, bælgfrugter, nødder og hvedekim.

Hvis du ikke allerede efter en vegetarisk kost, men du tænker på at prøve det, her er nogle ideer til at hjælpe dig i gang:

• Hver uge øge antallet af meatless måltider du allerede nyder, såsom spaghetti med tomatsovs eller vegetabilsk røre-yngel.
• Tag yndlingsopskrifter og prøv dem uden kød. For eksempel gøre vegetar chili ved at udelade den hakket oksekød og tilføje en ekstra dåse sorte bønner. Eller gør fajitas med ekstra fast tofu i stedet for kylling. Du kan blive overrasket over at opdage, at mange retter kræver kun simple udskiftninger.
• Scan internettet for vegetariske menuer. Køb eller låne vegetariske kogebøger. Tjek etniske restauranter for at smage nye vegetariske retter. Jo mere sort du sætter til din vegetarisk kost, jo mere sandsynligt vil være at opfylde alle dine ernæringsmæssige behov.